Die FETTE - „Gute und schlechte Fette?“

Fette gehören neben Protein (Eiweiß) und Kohlenhydraten zu unseren Grundnährstoffen.
Fette (Lipide) versorgen unseren Körper mit der lebensnotwenigen Energie. Diese Energie wird in Kilokalorien (Kilojoule) angegeben. Die Lipide haben 9 Kilokalorien(37 Kilojoule) pro 1 Gramm, während Proteine und Kohlenhydrate nur die Hälfte haben. Eine zu hohe Fettaufnahme führt zu gesundheitlichen Risiken wie Übergewicht, erhöhte Blutfettwerte, Bluthochdruck, Herzerkrankungen…
Wir sollten vor allem achten, welche Fette wir zu uns nehmen. Entscheidend ist der Gehalt von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Doch davon später mehr!

Funktion der Fette in unserem Körper:
Neben der lebensnotwendigen Energieversorgung sind Fette Bestandteil von Zellmembranen (= die Struktur, die die Zelle umschließt) und dienen als Ausgangsstoff für andere biologisch aktive Stoffe. Fette schützen vor dem Verlust von Körperwärme, sie bieten einen Schutz vor Kälte.
Eine wichtige Funktion: Fett ist ein Polster- und Stützelement in unserem Körper (z.B.: bei den inneren Organen wie den Nieren).
Fette sind Träger von lebensnotwendigen fettlöslichen Vitaminen (A, D, E und K).
Und nicht zuletzt sind Fette Träger von Geschmacks- und Aromastoffen unserer Nahrung.

Herkunft der Fette:
Man unterscheidet tierische und pflanzliche Fette.

Tierische Fette:

  • Fleisch und Geflügel
  • Fleischwaren (Wurst, Speck, Schinken)
  • Fisch und Fischwaren
  • Milch, Butter
  • Eier

Pflanzliche Fette:

  • Öle
  • Ölfrüchte (z.B.: Oliven, Avocados)
  • Getreidekörner und Keime (z.B.: Mais, Weizen, Sonnenblume, Raps)
  • Pflanzenmargarine
  • Nüsse

Wie hoch ist der Fettbedarf?
Jugendliche ab 15. Jahren und Erwachsene sollten maximal 30 % des täglichen Energiebedarfs über Fette abdecken.
Bei bestimmten Personengruppen, in bestimmten Lebenssituationen kann der Bedarf höher sein (z.B.: Säuglinge, Kleinkinder, Schwangere, bei hoher körperlicher Aktivität).

Richtlinie: Männer 80 Gramm Fett/pro Tag und Frauen 60g/Tag (Empfehlung der D-A-CH- Ernährungsgesellschaft / Deutschland, Österreich, Schweiz)

Die Fettsäuren:
Alle Fette haben ein gemeinsames chemisches Grundgerüst (einem Teil Glycerin sind 3 Fettsäuren angelagert). Fettsäuren werden, vereinfacht dargestellt, in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren eingeteilt.
Optimal wäre ein Verhältnis von 1 Teil gesättigte Fettsäuren zu 2 Teile ungesättigte Fettsäuren.

Chemisch gesehen bestehen Fettsäuren aus Ketten von bis zu 26 Kohlenstoffatomen, die durch einfache und doppelte Bindungen verknüpft sind. Liegen eine oder mehrere Doppelbindungen vor, sprechen wir von einfach oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Gesättigte Fettsäuren:
Sie haben keine Doppelbindungen und sind für den Menschen nicht essentiell. Der Körper kann sie auch selbst aus anderen Nahrungsinhaltsstoffen herstellen (aus Glukose oder Eiweiß). Diese „ungesunden“ Fettsäuren finden sich in tierischen Nahrungsmitteln wie Fleisch oder Wurstwaren, aber auch in Butter, Schlagobers, Schweineschmalz.
Kokos- und Palmkernfett enthalten auch hohe Anteile von gesättigten Fettsäuren.
Nur 10 % der täglichen Gesamtenergiezufuhr sollte aus gesättigten Fettsäuren bestehen.
Sie können sich ungünstig auf die Blutfettwerte auswirken.

Ungesättigte Fettsäuren:
Sie werden unterteilt in einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Da der Körper sie nur zum Teil aus anderen Nahrungsmitteln herausfiltern kann, sie aber für den Körper unerlässlich sind, müssen sie über die Nahrung zugeführt werden.
Optimal: 2/3 der Gesamtfettzufuhr sollte aus ungesättigten Fettsäuren bestehen.

Wo sind ungesättigte Fettsäuren enthalten? – überwiegend in pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Pflanzenölen, Ölfrüchte (z.B.: Oliven), Nüssen und Samen sowie in fettem Fisch (z.B.: Lachs, Makrele oder Hering).

Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren haben einen positiven Einfluss auf die Gesundheit. Sie wirken sich günstig auf den Cholesterinspiegel aus, senken das Risiko einer Herzerkrankung.

Besonders beachtenswert: Omega – 3 und Omega – 6 Fettsäuren (mehrfach ungesättigt)
Sie müssen mit der Nahrung aufgenommen werden.

Omega – 3 Fettsäuren: in Raps-, Lein-, Soja- oder Walnussöl; fettem Fisch (Makrele, Lachs, Thunfisch, Hering, Saibling)
Sie können die Blutfettwerte verbessern, und das Risiko für Bluthochdruck und Herzerkrankungen senken.

Omega – 6 Fettsäure: Maiskeim-, Sonnenblumen-, Distel oder Kürbiskernöl
Sie wirken sich positiv bei Fettstoffwechselstörungen und Herzerkrankungen aus.

Transfettsäuren:
Diese ungesättigten Fettsäuren entstehen beim industriellen Prozess der Lebensmittelherstellung – z.B. bei der Härtung von Fetten, um Produkte länger haltbar und streichfähiger zu machen. Beim Braten und Erhitzen in Öl kann es durch die sehr hohen Temperaturen ebenso zu Transfetten kommen.
Sie haben leider einen gesundheitsschädigenden Einfluss (z.B.: Gefäßablagerungen, Stoffwechselstörungen, Entzündungen, Blutfettwerte…).

Wo sind sie enthalten?
in Backwaren, Fast-Food-Produkten, Fertigprodukten, Snacks, Knabbereien.
In Österreich schreibt das Gesetz Grenzwerte vor.
Transfette müssen ausgewiesen werden:
Vermerk „enthält gehärtete Fette“ oder „pflanzliches Fett, z.T. gehärtet“

 Noch ein paar Tipps zur Fettreduktion:

  • Reduzieren Sie den Konsum von Lebensmittels mit hohem Gehalt von gesättigten Fettsäuren (z.B.: Käse, Eiscreme, fettes Fleisch)
  • Suchen Sie Alternativen – z.B.: Schinken statt fettreicher Wurst, Joghurt statt Mayonnaise als Salatdressing, Maiswaffeln statt Kartoffelchips…
  • Schneiden Sie Fettränder beim Fleisch weg.
  • Dünsten, Garen, Grillen oder Backen statt Frittieren oder Panieren!
  • Sparen Sie bei Streich-, Back- und Bratfetten.
  • Reduzieren Sie fettreiche Milchprodukte wie Schlagobers, Sauerrahm, Crème Fraiche.
  • Steigen Sie auf pflanzliche Öle um!
  • Verwenden Sie beschichtete Pfannen und Töpfe – Sie benötigen weniger Fett für die Zubereitung.

Quellen:
www.gesundheit.gv.at
www.gesundheitsforschung-bmbf.de/de/gutes-fett-schlechtes-fett-8035.php
www.meinmed.at
www.bvaeb.at