• Die Fachgesellschaften empfehlen mindestens fünf Portionen Obst (2x) und Gemüse (3x) am Tag. Sie liefern uns nicht nur Mikronährstoffe und wertvolle Ballaststoffe, sondern auch sekundäre Pflanzenstoffe. Ein Teil davon kann roh verzehrt werden, z.B. als Salat oder Rohkost, denn manche Vitamine reagieren hitzeempfindlich. Daher ist Rohkost für uns eine wichtige Vitaminquelle.
• Breite Basis an Mikronährstoffen:  Unser Immunsystem ist mehr als Vitamin C und Zink. Immunzellen arbeiten äußerst komplex und sind auf eine Vielzahl von Nährstoffen angewiesen. Kein Lebensmittel allein liefert alle notwendigen Mikronährstoffe. Verzehren Sie daher 25-30 verschiedene Getreide-, Hülsenfrüchte-, Nüsse-, Samen-, Gemüse- und Obstsorten pro Woche, um in den Genuss möglichst vieler verschiedener Nährstoffe zu kommen. Sogenannte Superfoods sind ab und an eine gute Ergänzung – Basis für gute Abwehrkräfte ist aber eine vielfältige Ernährung.
• Verwenden Sie in der kalten Jahreszeit möglichst regionale Gemüsesorten wie Sellerie, Kohlsprossen, Rote Rüben, Kürbisse aller Art, Brokkoli und Kohl, Kraut, die durch kurze Transportwege und Lagerzeiten noch mikronährstoffreich sind. Achten Sie möglichst auch auf Bio-Anbau. Untersuchungen zeigen, dass Bio-Gemüse mehr sekundäre Pflanzenstoffe enthält.
• Statt mit Salz würzen Sie lieber mit frischen Kräutern, denn zu viel Salz schwächt die Abwehr. Auch in kleinen Mengen bereichern sie unseren Speiseplan außerdem um wertvolle Vitamine und Spurenelemente. Verstecktes Salz ist vor allem in Knabberwaren, Wurstprodukten, Käse und Fertigprodukten.
• Reichern Sie Ihre Speisen clever an, z.B.mit Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer. Die Scharfstoffe darin sind antibakteriell.
• Ballaststoffe dienen u. a. unseren guten Darm-Bakterien als Nahrung. Da sich 70% unserer Immunzellen im Darm befinden, bestimmt eine gesunde Darmflora unser Immunsystem mit. Essen Sie zu jeder Mahlzeit eine Ballaststoffquelle, etwa Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Buchweizen, Linsen, Bohnen, Vollkorn-Couscous oder Haferflocken. Auch Gemüse liefert Ballaststoffe. Artischoken, Spargel, Rote Rüben, Kohlsprossen, Chicoree, Schwarzwurzel, Topinambur, Fenchel, Knoblauch, Lauch, Okra, Zwiebeln, Beerenobst sind besonders reich an den Faserstoffen. Resistente Stärke, die beim Abkühlen von Kartoffeln und Teigwaren entsteht, ist ebenfalls eine ausgezeichnete Ballaststoffquelle, genau wie Leinsamen, Nüsse und Kerne.
  Auch probiotische Lebensmittel lieben unsere Darmbakterien. Hierzu zählen Naturjoghurt (stichfest), Kefir, Hartkäse, Sauerkraut, Kimchi, Essigsaures Gemüse und Miso.
• Vitamin D: In der sonnenarmen Jahreszeit kann unserer Körper nicht ausreichend Vitamin D selbst in der Haut zu bilden. Da Vitamin D an der Immunfunktion beteiligt ist, sollten Sie auf gut gefüllte Speicher achten. Supplemente können eine Alternative sein. Wie es um Ihren Vitamin-D-Status steht, können Sie in einem Blutbefund erheben.
• Zucker, Fertigkost, Salz sollten Sie minimieren. Tierische Lebensmittel am besten reduzieren und auf beste Qualität und Herkunft achten. Erst kürzlich belegte eine Untersuchung erneut, wie der Austausch von tierischen Proteinen durch pflanzliche Proteine unsere Sterberate verringern kann. Bewiesen ist auch, dass Koffein in großen Mengen, Alkohol und Nikotin die Abwehr schwächen.
• Intermittierendes Fasten von 12-16 Stunden kann helfen, das Immunsystem zu entlasten. Ein positiver Effekt zeigt sich auch auf die Insulinsensitivität und den Nüchternblutzucker.
• Schlaf und Bewegung sind ebenso wichtig, wie eine gesunde Ernährung. Die optimale Schlafzeit liegt zwischen 6-9 Stunden. Achten Sie auf gesunde Schlafrituale. Bewegung regt die Bildung von Immunzellen an und sorgt für eine gute Durchblutung. Täglich 20 Minuten Bewegung mittlerer Intensität (Unterhaltungen sollten dabei möglich sein) im Freien haben positive Effekte auf das Immunsystem, den Blutzucker und das Allgemeinbefinden.
• Lachen ist die beste Medizin. Alles was Ihnen Freude bereitet hat einen positiven Einfluss auf Ihren Organismus.

^{Quellen:
Rieber, Dunja: Immunsystem stärken – aber wie? https://www.lavita-magazin.de/immunsystem-lebensmittel , aufgerufen am 6.12.2022
MPH Dr. med. Martin Offenbächer et al.: Infekte vermeiden, Immunsystem stärken
Gesund durch die Erkältungssaison, erschienen in MMW - Fortschritte der Medizin, Ausgabe 1/2017}