Die unglaubliche Vielfalt von Ernährungsformen
Die Ernährung stellt einen hohen Stellenwert für die Gesundheit und das Wohlbefinden des Menschen dar. Besteht doch die Nahrungszufuhr beim Homo Sapiens aus Fleisch, Pflanzen, Obst und Gemüse. Dazu kommen noch unterschiedliche Essgewohnheiten aufgrund der verschiedenen Kulturkreise. So werden bestimmte Nahrungsmittel aus religiösen oder weltanschaulichen Gründen gemieden. Eines kann aber klar festgestellt werden – unsere Gesundheit, unsere Lebenslust oder Lebensunlust wird von der Art und Weise der Nahrungsaufnahme in hohem Maße beeinflusst.
Doch welche Ernährungsformen kennen wir im 21. Jahrhundert?
Versuchen wir eine Darstellung der verschiedenen Formen, die natürlich nur unvollständig sein kann.
Mischkost:
Unter Mischkost versteht man eine Kost, die pflanzliche und tierische Produkte enthält. Sie sollte abwechslungsreich und ausgewogen sein. Man sollte auf ein gutes Verhältnis von Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten achten.
Vollwertkost:
Unbehandelte und nur wenig verarbeitete Lebensmittel bilden die Grundlage dieser Ernährungsform. Dazu zählen Getreide, Obst, Gemüse, Milch und Milchprodukte und diese Kost ist ballaststoffreich. Die Nahrungsmittel sollen so natürlich wie möglich konsumiert werden.
Vegetarismus:
Vegetarier verzichten auf tierische Nahrungsmittel. Sie ernähren sich von pflanzlichen Produkten wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Getreide. Lebensmittel von lebenden Tieren, wie z.B. Honig, Milch, Eier und in verarbeiteter Form als Käse stehen aber auf dem Speiseplan.
Menschen, die keine Milch und Eier verzehren, werden als Ovo- sowie Lacto-Vegetarierer bezeichnet.
Vegetarierer nehmen weniger gesättigte Fettsäuren, Cholesterin und tierisches Protein auf. Problematisch könnte aber die ausreichende Versorgung mit Proteinen sein.
Veganismus:
Veganismus ist eine spezielle Form von Vegetarismus, bei der auf jede Art von tierischen Nahrungsmitteln verzichtet wird.
Viele Veganer versuchen auch mit ihrer Lebenseinstellung tierische Produkte bei Kleidung und Schuhen zu vermeiden.
Vegetarier und Veganer sollten beachten:
Protein-, Eisen,- Calciumhaushalt
Versorgung mit Vitamin D, B12
Omega-3-Fettsäuren
Rohkost:
Das sind alle Lebensmittel, die sich im Rohzustand befinden, bzw. die bei der Verarbeitung nicht über 40 Grad Celsius erhitzt werden.
Wertvolle Nährstoffe gehen beim Kochen durch die Hitze verloren.
Bevorzugte Lebensmittel: Obst, Gemüse, Nüsse, kaltgepresste Öle, kaltgeschleuderter Honig, unverarbeitete Frucht- und Gemüsesäfte.
Achtung: Da der Körper gewisse Nährstoffe besser in gegartem Zustand aufnehmen und verwerten kann, könnte es zu einem Energiemangel kommen.
Lassen Sie sich von Ihrer Ärztin / Ihrem Arzt beraten!
Paleo:
Diese Form wird auch „Steinzeiternährung“ genannt, weil nur Nahrungsmittel verwendet werden, die Menschen in der Steinzeit zu sich genommen haben.
Das sind: Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse und Obst.
Verarbeitete Lebensmittel mit Zusatzstoffen, Zucker und Getreide sind nicht erlaubt.
Paleo vegan:
Bei dieser Form dürfen auch Milch und tierische Produkte nicht konsumiert werden.
Pescetarier:
Vegetarier, die kein Fleisch, dafür aber Fisch verzehren, werden als Pescetarier bezeichnet
Frutarier:
Vegetarier, die sich nur von pflanzlichen Produkten ernähren, die ohne Beschädigung der Pflanze zu ernten sind.
Erlaubt: Hülsenfrüchte, Paradeiser, Kürbisse.
Kartoffeln, Karotten, Lauch sind nicht erlaubt, da sie nach der Ernte nicht nachwachsen können.
Weizen, Gerste, Roggen, Dinkel sind erlaubt, da die Pflanzen nach der Samenreifung eingehen.
Flexitarier:
Sie essen im Prinzip alles, orientieren sich aber an der vegetarischen Ernährung; Fleisch wird ab und zu gegessen; die Qualität der Nahrung spielt eine wichtige Rolle.
Klimatarier:
Sie bevorzugen regionale, saisonale Lebensmittel, die keine langen Lieferwege hinter sich haben (Stichwort: Verbesserung der eigenen CO2- Bilanz). Beliebt sind auch aussortierte Lebensmittel (Zeichen gegen den verschwenderischen Lebensstil).
Low Carb:
Diese Ernährungsform beinhaltet eine Reduktion von Kohlenhydraten. Es werden vorwiegend Proteine und Fette zu sich genommen.
Diese Form eignet sich nicht als dauerhafte Ernährung, ist aber als Ernährungsform zum Abnehmen geeignet.
Clean Eating:
Bei dieser Ernährungsform wird besonders auf gesundheitliche Auswirkungen geachtet. Die Lebensmittel müssen frisch und frei von Zusatzstoffen sein. Verarbeitete Lebensmittel, Weißmehl und Zucker sind verboten.
Slow Food:
Die Lebensmittel sollen gesund und lecker sein, ohne dabei der Natur, den Tieren und den Menschen zu schaden. Prinzip – Nachhaltigkeit/ Fair-trade/ Bioprodukte
Diese Zusammenfassung erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit!
WICHTIG:
Besprechen Sie Ihre Ernährungsform mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt,
Ihrer Diätologin, Ihrem Diätologen!
Falls Sie an Diabetes leiden, ist ein Gespräch mit oben genannten Experten ein absolutes MUSS!
Quellen:
www.meinmed.at/gesundheit/alternative-ernaehrung/2639
www.issgesund.at
www.gesundheit.gv.at
Diese Ernährungspyramide, herausgegeben vom Österreichischen Gesundheitsministerium 2010, ist Ihnen sicherlich geläufig. Sie sollte die Grundlage unseres Ernährungsplans darstellen. In vielen der in dieser Pyramide abgebildeten Lebensmittel sind Kohlenhydrate enthalten.
Doch was sind eigentlich Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate sind der Treibstoff, der Hauptenergielieferant für unsere Muskeln und unser Gehirn. Sie zählen wie Eiweiß und Fette zu den Makronährstoffen und bilden den größten Teil unserer Nahrung.
Kohlenhydrate werden auch Saccharide genannt und bestehen aus Zuckermolekülen. Sie werden im Magen-Darm-Trakt zu Glucose umgewandelt und vom Körper als Energie genutzt.
Je nach Anzahl der Zuckerbausteine kann man die Kohlenhydrate in 3 Gruppen einteilen:
- Einfachzucker (Monosaccharide): Sie sind in Traubenzucker (Glucose) und Fruchtzucker (Fructose, in den meisten Obstsorten) enthalten.
Einfachzucker lassen den Blutzucker schnell ansteigen und führen auch zu Heißhungerattacken. - Zweifachzucker (Disaccharide): Dazu gehören Haushalts-, Malz- und Milchzucker. Auch sie führen zu einem schnellen Blutzuckeranstieg.
Ein-und Zweifachzucker kommen vor allem in Süßigkeiten und Limonaden vor, schmecken süß, sind wasserlöslich und größtenteils bloße Energieträger, die wenig Vitamine und Mineralstoffe enthalten – Ausnahme Obst! - Mehrfachzucker (Polysaccharide): Stärke (z.B.: in Kartoffeln) ist das wichtigste Polysaccharid. Sie sind auch in Getreide, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten enthalten.
Sie sind geschmacksneutral, nicht wasserlöslich. Der Körper braucht länger um sie aufzuspalten und Energie zu gewinnen, durch diesen langsameren Vorgang steigt der Blutzuckerspiegel nicht so schnell, Heißhungerattacken bleiben aus.
Wieviel Gramm Kohlenhydrate braucht der Mensch?
1 Gramm Kohlenhydrate = 17,2 Kilojoule (= 4,1 Kilokalorien)
Der durchschnittliche Tagesbedarf an Kohlenhydraten liegt bei einer normalen Ernährung bei 6g pro kg Körpergewicht. Der Tagesbedarf ist natürlich abhängig von verschiedenen Faktoren, z.B. sitzender Beruf, körperlich anstrengender Beruf …
Bei einer normalen Ernährung umfasst der durchschnittliche Tagesbedarf 50 bis 70 % der Ernährung.
WICHTIG: Besprechen Sie Ihren Ernährungsplan mit Ihrer Ärztin/ Ihrem Arzt!
Information zum Umrechnen:
Kilojoule (kj) ist eine international gültige Maßeinheit für Energie – sie wird für den Energiebedarf des Menschen verwendet.
Die Kalorie ist zwar eine veraltete Maßeinheit, wird im wissenschaftlichen Gebrauch durch Joule ersetzt.
1kcal (Kilokalorie) = 4,19 Kilojoule
1 kj (Kilojoule) = 0,24 Kilokalorien (kcal)
„Gute und schlechte“ Kohlenhydrate:
Kohlenhydrat ist nicht gleich Kohlenhydrat! Man kann zwischen „guten und schlechten“ Kohlenhydraten unterscheiden.
Grundsätzlich gilt: Je kürzer die Molekülketten, je einfacher die Kohlenhydratketten sind, desto schlechter sind die Kohlenhydrate.
Gute Kohlenhydrate: Gute Kohlenhydrate sind Mehrfachzucker –
z.B.: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Kürbisse, Getreide, Vollkornprodukte, Haferflocken, Hülsenfrüchte…
Diese komplexen Kohlenhydrate werden nicht sofort in Glukose umgewandelt, sättigen über eine längere Zeit, fördern die Verdauung und lassen den Blutzucker nicht so schnell ansteigen.
Schlechte Kohlenhydrate:Das sind kurzkettige, einfache Kohlenhydrate, die schnell Energie liefern. Sie lassen den Blutzucker sprunghaft in die Höhe schnellen und schnell wieder abfallen, enthalten aber keine wertvollen Nähr- und Mineralstoffe.
Dazu zählen Weißmehlprodukte, Fast Food, Süßigkeiten, Trockenfrüchte, Fertigprodukte, gesüßte Säfte, Marmeladen und süße Aufstriche.
Das Maß für den Anstieg des Blutzuckers wird als glykämischer Index bezeichnet.
Was es mit diesem Wert auf sich hat, lesen Sie bitte im Medizinischen Beitrag.